Сон, спорт и самоуваженье –
Здоровья формулу легко понять.
Сон – это отдых, спорт – движенье,
А самоуважение поможет направленье выбирать.
В основе этих стихов лежит причудливая формула, которую я однажды вывел для самого себя:
Здоровье – это понятие относительное, которое возможно лучше называть Здоровым Самочувствием (аббревиатура ЗС).
Буква З в русском языке практически неотличима от цифры 3.
Т.е. Здоровье = Здоровое Самочувствие = ЗС = С + С + С = Сон + Спорт + Самоуважение. :)
Под спортом я для себя подразумеваю ежедневную утреннюю разминку (несколько упражнений для укрепления спины), летом - велосипед, зимой - лыжи.
Так в жизни получилось, что подростком я увлекся карате (первые видеомагнитофоны, непобедимые Брюс Ли и Ван Дамм...). Что-то мне это дало? Наверное да, только какой ценой? Примерно с 18 и до 30 лет я постепенно впадал в уныние из-за усиливающихся болей в пояснице (следствие неразумных нагрузок на тренировках, поощряемых молодыми, увлеченными тренерами...) Любое мое движение сопровождалось постоянным мысленным "сканированием" спины и сомнением в необходимости этого действия... Советы докторов "нужно усиливать мышечный корсет" (на пояснице?) - вынудили перепробовать разное, потратить деньги на книги по йоге (помогало, пока читал...), съездить в другой город на недешевый "прием"... мануального "шамана".
К счастью в итоге жизнь свела с медсестрой-массажистом, которая в детстве увлекалась конным спортом и тоже получила серьезную травму (но выше, в грудном отделе позвоночника). Она показала 2 упражнения: безопасное растягивание спины и качание пресса (как в школе у шведской стенки, только дома ноги фиксируются под креслом/диваном). Качание пресса (идея того, что так качается большая группа других мышц) - мне не подошла, т.к. создавало неоправданную нагрузку на и без того проблемный отдел - поясницу. Зато растягивание принесло неожиданное облегчение и подтолкнуло к поиску в этом направлении...
Краткая суть:
Наш организм способен к частичному восстановлению (полное - наверное нелогично с точки зрения Природы, т.к. лишает нас урока :).
1. Стоптавшись за день - есть смысл восстановить здоровое положение позвонков, освободив при этом и нашу нервную систему от бесчисленного множества мелких негативных сигналов, поступающих в "центральный процессор" и создающих общий "инертный" настрой, когда ничего не хочется (разница между здоровой спиной и больной станет понятной тогда, когда вы перестанете о ней вспоминать...)
2. Помимо травмированных межпозвоночных дисков, есть еще и связочный аппарат, который также поддерживает позвонки в правильном положении. Им (связкам) тоже можно и нужно помочь, для чего необходимо не много не мало - их здоровое кровоснабжение, питание. Ежедневное! И при этом без излишней специфической нагрузки...
Упражнения:
1. Растягивание. Выполняется непосредственно перед тем, как лечь в кровать, а также утром (лучше после умывания или даже завтрака, если он не плотный, т.е. когда организм уже "проснулся").
Итак, вечер. Ложимся на пол, ноги, согнутые в коленях, кладем на кровать (диван, кресло, невысокий стул). Такое положение ног позволяет выравнять спину, убрав неизбежную поясничную "дугу" (из-за объема ягодиц). Поскольку нет изгиба - нет и точки риска, поэтому мы смело тянемся за своими кончиками пальцев, получая незабываемое облегчение от освобождения каждого до этого ущемленного нервного окончания. Поскольку упражнение выполняется лежа на полу - нет нагрузки на проблемные участки (и растянуться слишком сильно, "разорваться", также не получится - связки не позволят). Потянувшись за кончиками пальцев (30сек.) - переносим ладошки под голову и "скрипим" всем грудным отделом позвоночника (точно описать трудно, но мы как бы тянемся уже не за пальцами, а локтями, увлекая, растягивая всю грудную часть спины), при этом слегка извиваясь (как бы помогая аккуратной "расстыковке" позвонков). Ощущения настолько приятные, что после тяжелого дня - случается ненароком провалиться в сон прямо на полу (но достаточно полежать несколько минут). И сразу ложимся в кровать - быстрый, глубокий сон гарантирован.
2. Утро, "включение спины". Задача: вначале растянуть спину после сна (так делают все животные в дикой природе), затем "включить" основные мышцы спины и после этого сделать их глубокий массаж своим собственным весом (а кто еще нам его будет делать каждый день?.. :). Т.е. подготавливаем спину к предстоящим дневным нагрузкам. При этом нужно затратить столько времени, чтобы успеть "зарядиться" даже тогда, когда "некогда"... :)
Начинаем с привычного растягивания, ничего не меняется (1-2мин получаем удовольствие).
Затем руки освобождаем из-под головы и подводим к туловищу, согнув в локтях. Опираясь на пятую точку, локти и затылок - делаем прогиб (мостик от поясницы до затылка). Большой прогиб не получится - и не нужно. На счет "раз" - прогиб, на "два" - опустились. Локти постепенно "отъезжают", скользят по полу - возвращаем их к туловищу (чтобы не перемещаться всем телом из исходного положения). Я делаю 15 раз (смысл не в накачивании мышц, а в их запуске).
Разворачиваем корпус вдоль кровати и опускаем ноги на пол. С опорой на пятки и грудную часть спины - приподымаем пятую точку на 5-10см от пола - "раз", на "два" - опускаемся. Те же 15 раз. Если поясница в этот день "шалит" - делаем аккуратно, слегка включая пресс и другие мышцы в этой области.
Таким образом мы растянули спину, включили мышцы (и связки, приведя позвонки в правильное положение).
В качестве упражнения для мышц пресса: по-прежнему лежа на полу, руки за голову - сгибаем грудную клетку вперед до 45 градусов (дальше уже будет лишняя нагрузка для поясницы и даже здоровая спина через несколько лет начнет жаловаться..., а мы ведь хотим помогать себе долго?)
Теперь самое главное - глубокий самомассаж. Упражнение можно назвать "колобок", только качаться нужно не на позвоночнике (не на "костяшках"), а на продольных мышцах, проходящих вдоль него. Поэтому правильным начальным положением будет то, когда мы садимся не на копчик, а четко на правую ягодицу (например), при этом правая нога согнута в колене и всей боковой поверхностью также лежит на полу, а левая согнута в колене и колено смотрит вверх. Если посмотреть на наше положение сверху - это будет похоже на цифру 4 (где ломаная линия - это лежащее на полу колено правой ноги и ее пятка между пяткой и ягодицей левой ноги).
Ладони рук лежат на полу, спина по-прежнему чуть согнута и мы начинаем "перекатывание" от ягодицы до соответствующего плеча (почти "колобок", но на конкретной половине спины), при этом руками регулируем угол наклона, чтобы не упасть на бок. Докатываемся до плечевого пояса и в этой точке наше положение очень напоминает стойку на лопатках как в упражнении "березка", только с согнутыми коленями и ступнями, смотрящими вверх. После этой верхней точки по той же траектории возвращаемся обратно на ягодицу. (описание длинное, но выполнение элементарное: котнулся - вернулся). Таких "прокатов" на данной стороне спины делаем столько, сколько хочется (4-5-6), ощущая как она "проминается" до основания. Потом "меняем сторону", просто пересаживаясь на другую ягодицу. На самом деле - сторону потом будет удобнее менять находясь в верхней точке, как бы перекладываясь с одного плеча (одной лопатки) на другое. Промяв вторую сторону - захочется еще 2-3 раза снова промять первоначальную, а потом столько же раз вторую. Организм сам подсказывает степень размятости мышц спины, а поскольку ни позвонки, ни копчик мы не нагружаем - делаем столько, сколько хочется (опираясь руками/локтями/ладонями о пол - можем регулировать угол бокового наклона и массировать спину не только вдоль позвоночника, но вдоль ребер, ближе к правому или левому боку).
Каждый раз возвращаясь на ягодицу (но не копчик!) - мы массируем и мышцы тазобедренного сустава, улучшая циркуляцию крови во всем этом отделе... (полезно как для мужского, так и для женского здоровья).
Такого глубокого и нетравматичного массажа собственным весом - вам руками не сделает ни один массажист, тем более за 1-2 минуты его выполнения...
Завершаю зарядку отжиманиями от пола широким хватом, но чтобы не травмировать запястья - я купил себе "напольные брусья" (согнутые из металлической трубы подставки, обхватываемые ладонями так, что рука от локтя до косточек кисти остается прямой, как если бы мы стояли на кулаках, но при этом держали в кулаке трубу, надеюсь понятно)). Много "отжиманий" не обязательно, я даже выполняю их медленно, прочувствуя каждую мышцу. Это позволяет расправить легкие ("поднять парус") и исправить осанку.
Позже нагрузка от отжиманий показалась травмирующей (в плечах). Я просверлил на балконе под потолком пару отверстий "на ширину плеч" друг от друга, закрутил туда анкеры с замкнутой петлей на конце. В каждую петлю вставляю карабин (из того же хозмага), на который примотан обычный резиновый бинт, 2 слоя, длиной около 1м. Делаю 2 шага от стены назад (концы бинта в руках, руки выставлены вперед) из этого положения, с ровной спиной - тяну кулаки (с бинтами) к плечам, локти уходят в стороны, вдох... Потом руки вперед - выдох. До усталости, но очень приятной, т.к. упражнение, также как отжимания, помогает раскрыть грудную клетку. (чтобы резиновый бинт не усыхал на солнце и служил много-много лет - его просто нужно убирать в целлофановый пакет и шкафчик до следующего раза - для этого как раз съемные карабины).
В общем-то все. Теперь ваша спина включилась, получила полноценную подпитку и готова к нагрузкам (естественно разумным, хотя все врачи говорят, что больше всего предупреждать о пределах разумного - нужно "здоровых"...:)
В течении дня важно время от времени вспоминать о положении спины. В норме позвоночник должен быть похож на латинскую букву S если смотреть на нее справа, т.е. иметь форму пружины, рессоры, амортизирующей вертикальные нагрузки - должен быть прогиб в области поясницы и выгиб в шейной части. Если попробуете так сесть (слегка прессом подобрав живот) - сразу почувствуете облегчение, т.к. только в этом положении расслаблено больше всего мышц спины, все остальные положения - доп.нагрузка (хотя нам часто так привычнее..., поэтому стоит хотя бы чередовать положения спины, правильное с неправильным). Если заметили - в метро у всех спинок сидений есть небольшой выгиб в нижней части (а в трамваях, троллейбусах - просто разрыв между спинкой и сиденьем) - это все для того, чтобы копчик уходил чуть вглубь и поясница, выгибаясь, принимала правильное положение. Но это в идеале...
Пожалуй все.
Если в отзывах возникнут вопросы - буду уточнять.
Фото "отжималок" и "петли-карабина" с резиновым бинтом - вышлю почтой, если нужно.
Здоровья вам и взаимопонимания со своим телом!