Для многих людей, "практикующих осознанность", не секрет, что сознание человека не является непрерывным или устойчивым, любое событие, мысль или желание может увести внимание от действительности на долгое время, поглотив наши силы. Однажды, задавшись вопросом, что можно сделать для сохранения осознанности на более продолжительный срок, я нашёл способ, помогающий продлить моменты внимательности и усилить присутствие в моменте "сейчас". Устанавливая определённое событие как знак, который способен пробудить, становится возможным быть осознанным практически весь день.
С утра, ещё в сонной замутнённости, вспоминаешь о своём намерении сохранять внимательность как можно чаще и устанавливаешь якорь №1: любой подъем тела (с кровати, стула, с сиденья в общественном транспорте и т.д.). Поднимаясь, осознаешь:
Кто совершает действие — "Я" (пытаясь охватить все, что для вас представляет "Я");
Какое действие производится — подъем тела с кровати;
Напряжение всех мыщц, движения различных частей тела при подъеме.
В процессе установления якоря движения совершаются намеренно медленнее, чем обычно:
Якорь №1: первые 5–10 раз желательно чётко проговаривать в уме все, что осознается. Например: Я сейчас поднимаюсь с кровати, ощущаю напряжение мыщц спины и живота, ощущаю прохладу комнаты и сонливость, мои ноги соприкасаются с полом, вызывая чувство сопротивления подъёму и желание снова заснуть. Внутренняя речь должна быть чёткой и ясной, после закрепления якоря надо постепенно отказаться от внутреннего диалога. Через 1–2 дня закреплённое действие должно осознаваться без какого-либо внутреннего проговаривания с чёткой фиксацией на ощущениях тела и пространства.
Якорь №2: любое движение затрагивающее лицо. Как только заметите, что тянитесь к лицу (например почесать нос), осознайте, что именно Вы это делаете, замедлите движение руки, почувствуйте сопротивление воздуха. Осознание возвращается, как правило, на середине пути, когда рука уже проделала некоторое движение или в момент прикосновения с лицом. В таком случае осознавайте возвращение руки при движении в обратную сторону.
Якорь №3: открывание любой двери. Осознавайте: того, кто открывает дверь — "Я", замедлите движение, прочувствуйте момент контакта с ручкой, медленно, ощущая напряжение различных мыщц руки, опустите руку.
Якорь №4: любой разговор. Постоянно ощущайте своё тело во время разговора, чтобы не погрузится в диалог и не потерять осознание. Прочувствуйте артикуляцию, осознавайте тембр и темп своей речи (в дальнейшем и речи собеседника), делайте специальные непродолжительные паузы, избегая "мычания" и лишних слов.
Якорь №5: ходьба. Осознавайте каждый шаг, специально замедлив походку. Ощущайте движения и напряжения ног, момент контакта с поверхностью и подъёма ступней. Для усиления внимания можно специально при соприкосновении с полом наступать на пятку.
Также можно установить множество якорей, предварительно проговорив осознаваемое действие несколько раз. Возможные якоря: мытье посуды (или любое взаимодействие с водой), перемещение предметов, любые движения, появление отрицательных эмоций, расфокусировка зрения, свидетельствующая о появлении внутреннего диалога и т.д.
Устанавливая якорь, вы таким образом настраиваете своё сознание на ощущение текущего момента, на пребывание в "сейчас". Перед установкой любого якоря проговаривайте своё намерение сохранять осознанность в этом действии (например: я буду осознавать себя в процессе ходьбы). Проговаривайте намерение от 5 до 10 раз, чётким и бодрым внутренним голосом.
В каждом действии осознавайте:
Кто совершает действие "Я";
Когда и где совершается действие (здесь и сейчас);
Ощущения своего тела;
Любые физические движения и напряжения;
Внутренний диалог или его отсутствие.
С каждым днём создавайте все больше и больше якорей, возвращающих вас в момент "сейчас". Через несколько дней некоторые действия вновь станут автоматическими и необходимо будет придумывать новые якоря, отбрасывая недействующие. В идеале, можно прийти к моменту, когда вы будете осознавать любое своё действие практически весь день.
Через несколько месяцев подобной тренировки мне удалось соединить всю свою жизнь с "медитацией", с пребывание в текущем моменте, лишь изредка выпадая из осознанности. Первое время подобные занятия сопровождаются большими усилиями и требуют много энергии, но с каждым днём осознанность появляется все чаще. И в один прекрасный день в вас появляется нечто, что не позволяет вам выпадать из момента "сейчас". Тогда осознанность сопровождает вас постоянно, вы уже не совершаете никаких усилий для этого. Каждый ваш день становится радостным и интересным событием. Вы забываете о скуке и отрицательных эмоциях, о неудовлетворённости и страхе. Импровизируя, совершаете любое действие наилучшим способом, осознавая любую деталь, появляющуюся в фокусе вашего внимания.
* Евгений Евгеньевич Трубицин "Якоря осознанности" - http://verhosvet.org/2014/11/yakorya-osoznannosti/