Рацион вегетарианца
Определенная часть населения уже сейчас питается вегетарианской пищей, то есть не ест мясо, яйца, рыбу. Некоторые поступают так из гуманитарных отношений к животным. Они не хотят убивать животных, своих меньших братьев и употреблять их тела в пищу. Кому это запрещает религия, кто-то в вегетарианском питании видит путь к здоровью и долголетию.
Мнения врачей, по поводу вегетарианского питания, также не однозначны. Кто-то считает, что в растительной пище не хватает аминокислот для строительства тканей человеческого тела, кто-то, что не хватает железа для пополнения запасов гемоглобина. Однако многие врачи – диетологи считают, что при определенной комбинации различных растительных и молочных продуктов покрываются все потребности человека в строительном материале и необходимой энергии. Кроме этого исследования показали, что вегетарианцы реже болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком молочной железы и кишечника. Вегетарианство способствует улучшению состояния и цвета лица, нормализует массу тела, повышает работоспособность и выносливость, улучшает память.
Рацион вегетарианца включает около 300 видов овощей, корнеплодов, клубней, бобовых и зерновых культур, листьев и стеблей растений, почек, цветков, фруктов и орехов. Больше всего белков содержится в бобовых растениях (сое, чечевице, фасоли, горохе). В шпинате содержатся все необходимые человеку аминокислоты, витамины и минеральные вещества. Достаточное количество жиров содержится в растительных маслах (подсолнечном, ореховом, кукурузном, оливковом). Очень полезны орехи, каштаны, апельсины мандарины, лимоны, гранаты, бананы, арбузы, дыни, тыквы, кабачки.
Сырая растительная пища очень полезна при сердечных и почечных болезнях.
Хлеб из муки грубого помола или с добавлением отрубей более полезный и более ценный, чем хлеб из муки тонкого помола, так как с отрубями уходит много полезных веществ, включая белок и витамины. Биологическая ценность хлеба повышается при одновременном использовании нескольких культур, это много- зерновые сорта хлеба. Однако ученые утверждают, что употребление зерновых в сыром или полусыром виде, без достаточной тепловой обработки, может привести к аллергии.
Бобовые растения содержат больше белка, около 25%, жиров около 2%, углеводов до 52%. По аминокислотному составу они близки к мясу. Поэтому в последнее время бобовые все шире используются для производства искусственного мяса. К сожалению, бобовые, кроме гороха, сырыми в пищу не пригодны. Они снижают свертываемость крови, процессы пищеварения, усвояемость отдельных питательных веществ и обмен углеводов.
Молоко как будто занимает промежуточное место, между животным и растительными кормами, по химическому составу молоко близко к растительным кормам. В молоке содержатся растительные стерины, которые являются антагонистами холестерина. Однако по настоящему ценно только свежее молоко. При пастеризации количество полезных питательных веществ уменьшается на 10-20 %, при кипячении от 50-70%, при сгущении с сахаром на 30-50%, а при высушивании от 30 до 90%.
Содержание основных пищевых веществ на 100 граммов и энергетическая ценность пищевых продуктов
№ Продукты Белки гр. Жиры гр. Углеводы гр. Энергетическая ценность, ккал.
Молочные продукты
1 Молокопастеризованное 2.8 3.2 4.7 58
2 Сливки 10% жирности 3.0 10.0 4.0 118
3 Сметана 20% жирности 2.8 20.0 3.2 206
4 Творог нежирный 18.0 0.6 1.8 88
5 Творог жирный 14.0 18.0 2.8 232
6 Кефир нежирный 3.0 0.05 3.8 30
7 Простокваша 2.8 3.2 4.1 58
8 Масло сливочное 0.8 72.5 1.3 661
1 Сыр российский 23.0 29.0 360
Хлебобулочные изделия
11 Хлеб ржаной 5.6 1.1 37.5 189
12 Хлеб пшеничный 7.6 0.9 46.7 231
13 Сушки простые 10.7 1.6 70.1 341
14 Макароны крупы 10.4 1.1 69.1 398
15 Рисовая 7.0 1.0 71.4 328
16 Перловая 9.3 1.1 66.5 320
17 Гречневая 12.6 3.3 62.1 335
18 Растительное масло 850 - 900
19 Ячмень 10 1 67 317
20 Овсянка 12,5 7 57 340
21 Рис 7 0,6 77 323
22 Кукуруза 8,3 1,2 724 337
23 Горох 21 2 49 298
24 Гречка 12,6 2,6 63 330
25 Рожь 10 2,0 61 305
26 Рожь + пшеница 11 2,8 61 320
27 Овес + Ячмень 11 2,8 61 320
28 Бобы 11 2,8 61 320
29 Соя 52 0,8 27 280
30 Сахар 99.8 379
31 Шоколад молочный 6.9 35.7 52.4 550
32 Печенье 7.5 11.8 74.4 436
Овощи
34 Баклажаны 1.2 0.1 5.1 24
35 Кабачки 0.6 0.3 4.9 23
36 Капуста белокочанная 1.8 0.1 4.7 27
37 Картофель 2.0 0.4 16.3 80
38 Морковь 1.3 0.1 7.2 34
39 Огурцы грунтовые 0.8 0.1 2.6 14
40 Перец зеленый сладкий 1.3 5.3 26
41 Редис 1.2 0.1 13.8 21
42 Свекла 1.5 0.1 9.1 42
43 Томаты грунтовые 1.1 0.2 3.8 23
44 Бахчевые
45 Арбуз 0.7 9.2 38
46 Тыква 1.0 6.5 29
Фрукты
48 Абрикосы 0.9 0.1 9.8 41
49 Бананы 1.5 0.1 19.2 89
50 Груши 0.4 0.3 9.5 42
51 Персики 0.9 0.1 9.5 43
52 Сливы 0.8 9.6 43
53 Яблоки 0.4 9.8 45
54 Апельсины 0.9 0.2 8.1 40
ягоды
56 Виноград 0.6 0.2 1.0 65
57 Земляника садовая 0.8 0.4 6.3 34
58 Малина 0.8 0.3 8.3 42
59 Смородина красная 0.6 0.2 7.3 39
60 Смородина черная 1.0 0.2 7.3 38
61 Сухофрукты
62 Курага 5.2 55.0 234
63 Изюм 1.8 66.0 262
64 Чернослив 2.3 58.4 242
Тот, кто хочет стать вегетарианцем и отказаться от мяса, яиц, рыбы, должен знать, как правильно подобрать продукты. Вот примерные сочетания:
Рис, сочетается с бобовыми, арахисом, соей.
Бобовые, сочетаются с кукурузой или пшеницей.
Пшеница сочетается с бобовыми, арахисом, соей.
К сое – добавлять рис, пшеницу, кунжут, арахис.
Продукты должны быть свежие, не битые, не вялые и не пересохшие, особенно вредны гнилые.
Не кушать незрелые, зеленые плоды, они должны быть ярко окрашены, а не бледные.
Знайте все, что выращено в парниках менее полезно, того, что выращено в открытом грунте.
Далее приведу рецепты блюд и напитков, в которых, пользуясь этой таблицей, вы можете подсчитать энергетическую ценность каждого блюда.