"Кто отдыхает,тот ржавеет."
Немецкая поговорка.
Это зарядка не для молодых и здоровых,а для старых и больных.
1.Походите быстрым шагом,на какой Вы способны, 30-40 минут.
При этом следите за дыханием и считайте каждый раз от одного до
ста, чтобы сохранять ритм дыхания и концентрацию.Ступать с пятки на носок широкими шагами и не шаркать.Голову держите прямо на шее,шею опирайте на позвоночник,позвоночник на
ноги.Не горбиться,не создавать лишний эксцентриситет.
2.Сядьте на скамейку и отдохните минуту.Затем наклонитесь к коленям.Глубокий выдох при наклоне и глубокий вдох при выпрямлении.20 раз наклониться и выпрямиться.
3. Упражнения для шеи.
Крутите головой 10 раз в одну сторону и 10 раз в другою.
Наклоняйте голову на грудь и выпрямляйте шею 30 раз.
Сцепите пальцы на затылке и давите на голову. Напрягайте мышцы шеи.Наклоняйте шею назад и выпрямляйте.20 раз.Следите за равномерным дыханием.Расслабьте руки.
Поворачивайтесь головой влево и вправо до отказа,медлено в начале и быстрей в конце упражнения.30 раз.
В шее проходят артерии и вены,которые снабжают голову кровью и отводят её,поэтому подвижность и эластичность шеи так важна.
4. Упражнения для рук.
30 раз сжать руки в кулаки и расжать.Расслабить руки потряхиванием.
Поставить пучки пальцев один к другому и сжимать, при этом
складывать пальцы в пучёк и выпрямлять.30 раз.
Зацепить левую и правую руку перевёрнутыми пальцами.Сначала левую руку прижимаем к груди и тянем с силой правой в сторону и вверх 20 раз.Затем меняем положение
рук и тянем влево и вверх 20 раз.Расслабить руки потряхиванием.
Сложите ладони и зацепите между пальцами.Пытайтесь разжать,поднимая локти 20 раз.Расслабьте руки потряхиванием.
Поднимите руки вперёд ладонями вниз на уровне глаз и не соединяя
держите до двадцати.Поверните ладони кверху и считайте до десяти.
Разведите по сторонам так же до двадцати.Поднимите ладони кверху и считайте до 10.Руки вверх.Держать до 20.Ладони назад до 10.Расслабить руки потряхиванием.
Коснитесь ладонями плеч и крутите суставы плеч 10 раз вперёд и 10 раз назад. Расслабьтесь потряхиванием
Снова руки не плечах.Соединяйте локти и распрямляйтесь,так чтобы соединились лопатки.30 раз.Расслабить руки потряхиванием.
5. Упражнения для ног.
Поднимите левую ногу,зацепите ногу руками и держите на счёт 20.То же с правой.
Поболтайте левой снизу вверх 20 раз,тоже с правой.
Расслабить икры потряхиванием и помассировать коленные чашечки,особенно по краям.
Станьте за скамейку и обопритесь на спинку скамейки.Отведите ногу вбок и держите до 20. Со второй ногой – так же.
Отведите ногу назад и держите,опираясь на спинку, «ласточку» до двадцати.То же с другой ногой.
Обопритесь на спинку.Поднимайте пятки меденно и опускайте, также 30 раз.
Стать на одну ногу и стоять,не опираясь до 30.То же с другой ногой.
Опёршись на спинку сбоку от скамейки,шагайте, высоко поднимая колени, 20 раз
Сядьте.
Пятки прижаты к земле.Поднимайте и опускайте носки 30 раз.
Пятки к земле,носки максимально подняты.Держать до 30.
Ступни вместе на земле.Сдвигайте и раздвигайте колени руками 20 раз.
Следите за дыханием.Отдохните минуту.
Пройдитесь ещё минут 10.
Мне помогло.
Зимой 1 раз,летом 2 раза.