Дорогой читатель, я хочу написать о моей комплексной тренировке для глаз и тела, которую я выполняю минимум раз в неделю. В остальные дни я использую только некоторые упражнения выборочно. Для тренировки глаз Вам понадобится ручка или карандаш, для тренировки тела Вам понадобится штанга (у меня 20 кг), гантели (у меня по 5кг), кистевой эспандер, стул и коврик. Тренировку нужно выполнять в хорошем расположении духа либо с утра до завтрака, либо через два часа после приёма пищи.
Тренировка для глаз.
В этой тренировке я расскажу сколько секунд и повторений упражнений нужно проводить в идеале. Если Вы раньше никогда такие тренировки не выполняли, то первое время нужно сократить количество секунд и повторений упражнений, делайте по своим ощущениям.
Предупреждение! Если Вам сделали какую-либо операцию на глаза, и ещё не прошло полгода, то Вам пока упражнения делать нельзя, только через полгода после операции. Если у Вас отслоение сетчатки глаза, то Вам делать упражнения нельзя, Вам нужно сделать операцию.
Снимите очки или линзы, если Вы их носите, сядьте в кресло. После каждого упражнения нужно немного посмотреть вперёд и поморгать.
1. Смотрим влево и считаем до двадцати. Смотрим вправо и считаем до двадцати. Смотрим вверх и считаем до двадцати. Смотрим вниз и считаем до двадцати. Теперь нужно посмотреть прямо перед собой и поморгать.
2. Круговые движения глазами. Двенадцать, три, шесть, девять, двенадцать. Сделать 10 раз. Теперь в другую сторону: двенадцать, девять, шесть, три, двенадцать. Сделать 10 раз.
3. Диагонали. Лево низ, право вверх. Сделать 10 раз. Право низ, лево вверх. Сделать 10 раз.
4. Квадраты. 5 раз в одну сторону, 5 раз в другую.
5. Змейка. Глаза влево (голова), и далее зигзагом вправо: раз, два, три, четыре, пять, шесть, на счёт семь глаза должны быть направлены вправо (хвост). Теперь справа налево. Сделать так 3 раза.
6. Сильно зажмурить глаза, посчитать до десяти, затем открыть, расслабить и снова считаем до десяти. Сделать так 3 раза.
7. Быстро моргаем глазами. Считаем до шестидесяти.
8. Широко открыть глаза немного выпячивая их. Считаем до десяти. Закрываем глаза и считаем до десяти. Сделать так 3 раза.
9. Бабочка. Лево низ, лево верх, право низ, право верх, лево низ. Сделать 5 раз. В другую сторону сделать также 5 раз.
10. Начиная с лева выводим знак "бесконечность" (горизонтальная восьмёрка). Сделать 5 раз.
11. Смотрим на брови и считаем до десяти. Смотрим прямо перед собой.
12. Смотрим на нос и считаем до десяти. Смотрим прямо перед собой.
13. Смотрим на подбородок и считаем до десяти. Смотрим прямо перед собой.
14. Глазами как бы вокруг земного шара накручиваем проволоку (по окружности). Сделать 10 раз.
15. Также, как в 14-ом упражнении, но проволоку накручиваем сверху вниз. Сделать 10 раз.
16. Берём в руку ручку или карандаш, вытягиваем руку перед собой, смотрим на кончик и медленно приближаем руку, затем отводим. Сделать 10 раз.
17. Ручку или карандаш держим на расстоянии вытянутой руки, смотрим на кончик, затем ведём руку влево, затем вправо. Сделать 5 раз.
18. Также, как в 17-ом упражнении, но руку ведём вверх, затем вниз. Сделать 5 раз.
19. Встаём с кресла, впереди перед собой находим какую-либо точку (у меня эта точка на выключателе), смотрим на неё. Затем, продолжая смотреть на эту точку, поворачиваем голову вправо, потом влево. Сделать так 10 раз.
20. Тоже самое, но голову отводим вверх и вниз. Сделать 10 раз.
21. Садимся снова в кресло и большим пальцем аккуратно массируем середину кости сверху глаза, осторожно надавливая пальцем на закрытый глаз. Затем массируем указательным пальцем середину кости внизу глаза, также осторожно надавливая пальцем на закрытый глаз. Затем указательным пальцем массируем кости по бокам глаз, также осторожно надавливая на закрытый глаз. Затем всеми пятью пальцами массируем брови.
22. Пальминг. Растираем ладони рук и прикладываем их скрещенными на лицо, так чтобы ямочки ладоней ложились на глаза. Глаза закрыты. Посидеть так три-пять минут, вспоминая при этом какое-либо радостное событие в своей жизни и переживая внутреннюю радость. Затем, продолжая держать глаза закрытыми, растираем надкостницу вверху глаз и 3 раза сверху вниз растираем лицо. Открываем глаза.
Я Вас поздравляю - тренировка для глаз окончена. Посмотрите какое то время по сторонам, почувствуйте как Вы воспринимаете цвета предметов, как отдохнули Ваши глаза.
Теперь приступим к тренировке тела. Эта тренировка для начинающих, с ней справятся многие люди, которые начинают ощущать свою немощь, ведущие малоподвижный образ жизни. Тренировка даёт хороший заряд бодрости, улучшает настроение, поднимает общий жизненный тонус. Если желаете, то можете включить музыку.
1. Встаём ровно, ноги на ширине плеч, 10 раз вращаем голову сначала в одну сторону, затем 10 раз в другую.
2. Отводим голову назад и опускаем вперёд. Сделать 10 раз.
3. Поворачивает голову влево, затем вправо. Сделать 10 раз.
4. Поворачиваем голову влево и тянем её в эту сторону. Считать до тридцати. Затем поворачиваем голову вправо, тянем её. Снова считаем до тридцати.
5. Поднимаем и опускаем плечи. Сделать 10 раз.
6. Вращаем плечами и лопатками назад (круговые движения). Сделать 10 раз.
7. Держим руки перед собой, сгибаем в локтях и делаем круговые движения предплечьями. 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую.
8. Прямые руки разводим в стороны, вращаем кистями 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую.
9.Прямые руки в стороны, интенсивно сжимаем пальцы в кулак и разжимает. Сделать 10 раз.
10. Руки, согнутые в локтях, перед собой. Делаем два маха назад, распрямляем руки и снова делаем два маха. Сделать 10 раз.
11. Левая рука внизу, правая наверху. Интенсивно отводим два раза назад. Затем меняем руки. Сделать 10 раз.
12. Кисти рук на плечах. Делаем круговые движения согнутыми руками 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую.
13. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делаем вращательные движения, задействуем всё тело. 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую.
14. Левая рука на поясе, правая согнутая наверху. Делаем два интенсивных наклона влево. Затем меняем руки и делаем два интенсивных наклона вправо. Сделать так 10 раз.
15. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делаем два поворота корпуса влево, затем два вправо. Сделать так 6 раз.
16. Ноги на ширине плеч, руки вверху. Делаем с полной амплитудой круговые движения корпусом, вращая при этом руки. 5 раз влево и 5 раз вправо.
17. Держимся руками за стол или стул. Стоим на левой ноге, правую поднимаем и сгибаем. Вращаем бёдром правой ноги 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую. Затем меняем ногу и вращаем бедром левой ноги также 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую.
18. Ноги на ширине плеч. Нагибаем корпус, руки кладём на колени. Вращаем в области колен 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую (будут задействованы бёдра и голени).
19. Держимся руками за стол или стул. Стоим на левой ноге, правую приподнимаем и делаем вращение стопы 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую. Затем меняем ногу и также делаем вращение стопы 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую.
20. Держимся руками за стол или стул. Стоим на левой ноге, правую приподнимаем, носок стопы на себя, затем носок от себя. Сделать 10 раз. Затем левой стопой тоже самое 10 раз.
21. Ноги на ширине плеч. Наклоняем туловище вниз, руки опущены, тянемся и считаем до тридцати. Затем встаём. Сделать так 3 раза по 30 секунд.
22. Берём штангу в районе груди (в моём случае 20 кг), поднимаем вверх, затем опускаем за голову. Я делаю 25 раз.
23. После штанги хорошим отдыхом будет - походить по комнате туда-сюда на внешних сторонах стопы, на внутренних, на пяточках, на носочках.
24. Опускаемся на коврик на левое колено и на локти, вытягиваем правую ногу назад. Сделать 20 махов. Затем поменять ногу и также сделать 20 махов.
25. Садимся на корточки. Руки сжаты перед собой. Ноги растягивать локтями. Посидеть так примерно 2 минуты.
26. Упражнение "бабочка". Садимся на коврик на попу, ноги согнуты в коленях и расставлены в стороны, руками упираемся сзади на коврик. Сделать 120 амплитудных махов, преодолевая небольшой дискомфорт, но не через боль.
27. Берём гантели (у меня по 5 кг). Делаем 10 раз упражнение на бицепс, сгибая руки с гантелями в локтях.
28. Теперь гантели держим прямо (упражнение молоток). Сделать сгибания 10 раз.
29. Теперь правую руку с гантелью доносим до левого плеча, затем опускаем руку, левую руку с гантелью доносим до правого плеча, затем опускаем руку. Сделать так 10 раз.
30. Теперь вытягиваем руки с гантелями вперёд и держим так минимум 30 секунд, лучше больше.
31. Расставляем ноги как можно шире (до предела, но не через дикую боль). Опускаем руки вниз, ладони ставим на коврик. Считаем до шестидесяти, после чего расставляем ноги ещё чуть-чуть пошире (через небольшой дискомфорт) и считаем ещё до десяти.
32. Берём стул, ставим его спинкой вправо, берём гантель в правую руку, локоть ставим у левой стороны стула, выпрямляем руку и делаем упражнение на бицепс сгибая и разгибая руку, опираясь локтем на стул. Я делаю 25 раз. Затем меняем положение стула и делаем упражнение левой рукой. Также 25 раз.
33. Ложимся на коврик на попу, корпус приподнят, руками упираемся в коврик, поднимаем ноги и делаем упражнение "ножницы". Сделать 60 махов, затем не опуская ног держим их прямыми и считаем до десяти.
34. Лёжа на коврике поднимаем таз, при этом голова, шея, лопатки и стопы находятся на полу, руки на коврике вдоль туловища. В таком положении считаем до ста.
35. Берём штангу в руки широким хватом и делаем упражнение на бицепс сгибая и разгибая руки. Я делаю 12 раз.
36. Берём эспандер в правую кисть и сжимаем несколько раз до ощущения жжения. Затем сжимаем эспандер левой кистью. Затем опять правой, затем левой. И ещё раз правой и левой.
Вот и вся тренировка. Выпейте стакан воды. Посидите минут пять в кресле, наслаждаясь приятными ощущениями во всём теле.